중년이후 건강을 지키는 등산

관리자 2019.08.06 11:52 조회 수 : 6

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등산은 심폐기능의 강화로 중년 이후의 건강을 지킬 수 있는 가장 효과적인 운동이다.
등산의 효과는 크게 다섯 가지다.
첫째는 다이어트 효과다. 등산의 열량 소모는 어떤 운동보다 뛰어나다. 한 시간에 6백∼1천㎉가 소비돼 빨리 걷기 3백50∼4백20㎉, 수영 3백60∼5백㎉보다 앞선다. 이 정도면 1시간에 시속 10㎞를 달리는 것과 맞먹는다.
둘째는 심폐기능이 좋아진다는 점이다. 폐의 용적이 커지고 혈액을 뿜어내는 심장 박출량도 늘어난다. 혈관은 탄력을 받아 혈압이 떨어지는 것은 물론 고지혈증이나 뇌졸중·심장마비와 같은 순환기질환을 예방 또는 치료한다. 등산 초보자를 대상으로 1주일에 걸쳐 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~8 개월간 시킨 후 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 연구에 따르면 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.
셋째, 근지구력이 꾸준히 향상됩니다. 몇 시간 동안 산을 오르내리면 체력이 크게 향상되어 몸의 적군이 발달합니다. 이 근육의 훈련은 만성 피로를 줄이고 내부 근로자, 검사자 및 운동 부족이 심각한 노인의 체력을 강화하는 데 필수적입니다.
넷째, 산을 오르면 골반과 척추에 많은 힘이 가해집니다. 결과적으로 척추 주변의 근육이 긴장되고 자극되어 허리를 강화하는 이점이 있습니다. 특히, 척추를 형성하는 서 있는 근육이 더 강해지므로 가벼운 척추 질환 환자에게 등산은 좋은 운동 처방입니다.
마지막으로 정신 건강에 도움이 됩니다. 우울증 치료에 특히 좋습니다. 올라가면 몸에 모르핀처럼 작용하는 베타 엔도르핀이 생겨 만족감과 자신감을 갖게 됩니다. 따라서 우울한 사람들은 어려운 등반 후 만족감을 크게 향상하는 치료 효과가 있습니다.
그러나 주말에 일단 올라가면 건강을 위해 해야 할 일을 마친 태도에 문제가 있습니다.
최대 심폐 기능을 얻기 위해 충분한 심박 수를 운동하면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 주 중에 운동을 하지 않고 주말에 오르면 심혈관 질환을 예방하는 효과가 거의 없습니다.
운동은 일주일에 3일 이상 시행되지 않기 때문입니다. 따라서 주말 등산가는 주 중에 적어도 3회 달리기, 수영, 건강달리기 및 사이클링을 통해 달리기와 수영을 통해 심폐 기능이 균형을 이루어야 합니다.
어떤 사람들은 등반할 때 주의가 필요합니다.
심혈관 질환이 있는 사람의 경우 과도한 등반은 심장에 부담이 되어 응급 상황으로 이어질 수 있습니다. 또한 환자와 골다공증이 심한 사람은 낙상으로 인한 가벼운 충격으로 골절이 발생할 수 있으므로 평평한 산으로 올라가지 않도록 주의하십시오.
이러한 이유로 운동 의학 교과서는 다른 사람들과 함께 등반하는 것이 우울증 예방에 특히 효과적이라고 말합니다.
등산 시주의 사항에 대해 자세히 알아보십시오.
가장 중요한 것은 자신의 수준에서 등반하는 것입니다. 초보자가 강제로 높은 산에 도전하거나 산을 조롱하는 것은 치명적입니다.
등반 전에 관절을 펴야 합니다.
마라톤처럼 등산은 오랫동안 작동하므로 힘을 분산시켜야 합니다. 등반 시 40%, 내려올 때 30%, 나머지 30%의 힘은 항상 남습니다. 그것은 산의 경사와 견고성의 정도에 달렸지만 시간당 3.6km를 걷는 경우 가장 강력하지 않은 것으로 알려졌습니다.
내리막길을 가고 있다면 발꿈치가 발의 앞쪽에 닿아 무릎과 허리가 긴장될 위험을 줄이십시오. 앞부분이 먼저 닿으면 무게 중심이 앞으로 올라가서 속도가 빨라지기 때문입니다.
산, 탄수화물, 저지방, 저 단백질 식단을 등반하기 전에 2-4시간을 먹는 것이 효과적입니다. 견과류, 초콜릿 등을 준비하는 것이 다른 스포츠보다 더 많은 열량을 소비하기 때문에 간단히 먹을 수 있습니다. 목이 마르면 물은 좋지만 오이를 먹으면 비타민을 공급할 수 있습니다.
등산 후 집으로 돌아오면 스트레칭과 목욕을 통해 피곤한 근육을 이완시키고 체온을 높일 수 있습니다.